Ménopause : le régime qui limite vraiment la prise de poids

Autour de la ménopause, la prise de poids n'est pas une fatalité liée uniquement aux hormones : l'alimentation jouerait un rôle bien plus déterminant qu'on ne le pensait. Une vaste étude américaine publiée dans JAMA Network Open vient de comparer plusieurs types de régime ménopause et d'identifier ceux qui limitent réellement les kilos pris pendant cette période charnière.

Une étude menée sur près de 40 000 femmes pendant 30 ans

Les chercheurs se sont appuyés sur la cohorte Nurses' Health Study II, qui a suivi 38 283 femmes américaines, âgées en moyenne de 45,6 ans, entre 1989 et 2019. L'objectif : mesurer l'évolution du poids durant les six années précédant et suivant la ménopause, selon le type d'alimentation suivi. Contrairement à des régimes plus médiatisés comme le régime pauvre en glucides ou le régime méditerranéen classique, ce ne sont pas ces modèles qui sont arrivés en tête des résultats.

Les deux régimes qui limitent le plus la prise de poids

Deux approches se distinguent : le régime à faible index insulinémique et le régime Planetary Health, tous deux fondés sur des aliments végétaux peu transformés. Chez les femmes suivant le plus fidèlement une alimentation à faible effet sur la sécrétion d'insuline, la réduction de la prise de poids observée atteint en moyenne 0,28 kg de moins par an par rapport aux profils alimentaires les moins favorables — un écart qui se creuse sur plusieurs années.

• Faible en viande rouge et en charcuterie
• Faible en pommes de terre et en sodium
• Riche en légumineuses, fruits à coque, fruits, légumes et céréales complètes

Ce constat rejoint les données publiées cette année par le baromètre nutrition de Santé publique France, qui pointait déjà l'écart entre les repères alimentaires recommandés et l'assiette réelle des Français.

Pourquoi l'index insulinémique compte-t-il autant ?

Plus un aliment fait grimper rapidement la sécrétion d'insuline, plus il favoriserait le stockage des graisses, en particulier lors des bouleversements hormonaux de la ménopause. À l'inverse, une alimentation qui limite les pics d'insuline aiderait le corps à mieux réguler son poids sans nécessiter de restriction calorique stricte. Cette logique se rapproche des approches de nutrition personnalisée sans comptage des calories qui gagnent du terrain, où l'accent est mis sur la qualité des aliments plutôt que sur les quantités.

Ce que cela change concrètement

Pas besoin de régime extrême : les chercheurs insistent sur le fait qu'il s'agit d'ajustements progressifs et durables, pas d'une privation. Troquer une partie des féculents raffinés et des viandes transformées contre des légumineuses, des fruits à coque et des céréales complètes suffit à modifier la trajectoire pondérale sur plusieurs années. Ce type d'accompagnement alimentaire est d'ailleurs de plus en plus abordé en consultation, y compris pour les troubles hormonaux plus larges évoqués dans notre dossier complet sur la ménopause.

Pour aller plus loin sur les grands équilibres alimentaires et l'activité physique, les rubriques Santé & Médecine et Forme & Bien-être du site rassemblent d'autres repères utiles.

Questions fréquentes

Le régime méditerranéen n'est-il donc plus recommandé ?

Il reste une base saine reconnue, mais l'étude montre qu'il n'est pas le plus protecteur spécifiquement contre la prise de poids au moment de la ménopause, contrairement aux régimes à faible index insulinémique ou de type Planetary Health.

Faut-il arrêter complètement la viande rouge ?

L'étude ne préconise pas une suppression totale mais une réduction de la consommation de viande rouge et de charcuterie, au profit de protéines végétales comme les légumineuses.

Ce type de régime convient-il en dehors de la ménopause ?

Les grands principes — moins d'aliments ultra-transformés, plus de végétaux bruts — sont généralement recommandés à tout âge, même si cette étude cible spécifiquement la période de transition ménopausique.

Sources

Étude complète, JAMA Network Open

Medscape — Planetary Health Diet May Lower Obesity Risk at Menopause

Healio — Plant-based, low-insulinemic diets may be best for mitigating weight gain during menopause

Cet article a été rédigé avec l’aide d’une intelligence artificielle. Politique éditoriale