Abnehmen, ohne Kalorien zu zählen oder die Portionsgrößen zu reduzieren : das ist das Versprechen einer neuen Studie, die in der Fachzeitschrift JAMA Network Open veröffentlicht wurde. Ihr Geheimnis liegt weder in Willenskraft noch in Verzicht, sondern in einem einfachen Prinzip, der Energiedichte der Lebensmittel auf dem Teller.
Eine Studie, die gängige Vorstellungen von Diäten in Frage stellt
Unter der Leitung der Forscherin Hana Kahleova, Direktorin der klinischen Forschung beim Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), stützt sich die Analyse auf eine randomisierte klinische Studie, die über 16 Wochen an übergewichtigen Erwachsenen durchgeführt wurde. Eine Gruppe nahm eine fettarme vegane Ernährung zu sich, basierend auf Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten, die nach Belieben verzehrt werden konnten, ohne jegliche Einschränkungen. Eine zweite Gruppe, die Kontrollgruppe, veränderte ihre übliche Ernährung nicht.
Ergebnis : bei den veganen Teilnehmern sank die Energiedichte der Ernährung um durchschnittlich 30 %, ohne dass die verzehrte Nahrungsmenge (nach Gewicht) abnahm. Mit anderen Worten: Sie aßen weiterhin ähnliche Volumina, hatten aber bei jedem Bissen deutlich weniger Kalorien.
Warum es funktioniert : die Rolle von Wasser und Ballaststoffen
Laut Hana Kahleova « il ne s'agit pas de volonté ni de portions plus petites, il s'agit de choisir des aliments qui apportent naturellement moins de calories à chaque bouchée ». Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte verdanken einen großen Teil ihrer niedrigen Energiedichte ihrem hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt, zwei Bestandteile, die schnell ein Sättigungsgefühl vermitteln bei reduzierter Kalorienzahl.
Im Gegensatz dazu konzentrieren Lebensmittel mit hohem Fettgehalt und geringem Wasseranteil, wie ultraverarbeitete oder frittierte Produkte, viele Kalorien in einem geringen Volumen : man muss nur wenig davon essen, um eine hohe Kalorienzufuhr zu erreichen, was zu Exzessen führt, ohne ein echtes Sättigungsgefühl.
Ein anderer Ansatz als klassische restriktive Diäten
Im Gegensatz zu klassischen hypokalorischen Diäten, die verlangen, die Portionen bewusst zu reduzieren oder Kalorien zu zählen, setzt dieser Ansatz auf die Wahl der Lebensmittel statt auf die Menge. Die Forscher sehen hierin einen nachhaltigeren Weg, da er nicht auf einem dauerhaften Willensanstrengung beruht, sondern auf einer schrittweisen Änderung der Zusammensetzung des Tellers.
- Reduktion der Energiedichte : -30 % in der veganen Gruppe
- Dauer der klinischen Studie : 16 Wochen
- Verzehrte Nahrungsmenge (nach Gewicht) : stabil zwischen den beiden Gruppen
- Den Teilnehmern wurden keine Kalorienbeschränkungen auferlegt
Diese Logik entspricht den weiterreichenden Empfehlungen im Bereich Gesundheit und Medizin zur Bedeutung einer pflanzenreichen Ernährung. Wer mehr über Gewohnheiten erfahren möchte, die dauerhaft zur Fitness beitragen, findet in unserer Rubrik Fitness und Wohlbefinden weitere konkrete Ansätze, während unsere Tipps und Tricks helfen, diese Prinzipien im Alltag anzupassen.
Häufig gestellte Fragen
Muss man völlig vegan werden pour bénéficier de cet effet ?
Die Studie testete eine strikte vegane Ernährung, aber das Prinzip der Energiedichte gilt bereits, sobald der Anteil von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide auf dem Teller erhöht wird, selbst ohne tierische Produkte vollständig auszuschließen.
Passt diese Art von Ernährung für jeden ?
Die Studie umfasste übergewichtige Erwachsene ohne besondere Erkrankungen. Wie bei jeder bedeutenden Ernährungsumstellung wird bei chronischen Erkrankungen, Schwangerschaft oder speziellen Nährstoffbedürfnissen eine medizinische oder diätetische Beratung empfohlen.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht ?
In der Studie wurden die Effekte auf die Energiedichte und den Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 16 Wochen, also etwa vier Monate, mit regelmäßiger Nachverfolgung der Teilnehmer gemessen.
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