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samedi 23 octobre 2021

Comment lutter contre l’insomnie ?

Trouble du sommeil, l’insomnie concerne plus de 20 % des Français. Elle est due au stress et aux ruminations en rapport avec les soucis personnels. Le problème avec cette pathologie est qu’elle peut enfermer dans un cycle infernal. Mais heureusement, il y a différents moyens pour s’en sortir. Afin de dormir comme un bébé toutes les nuits, lisez attentivement tout ce qui va suivre.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

On parle d’insomnie quand il y a une baisse de la quantité et de la qualité du sommeil, c’est insuffisamment récupérateur. Chacun peut être victime d’insomnie au moins une fois dans vie. Donc, elle peut être passagère en arrivant seulement une ou deux nuits sans retentissement ou chronique quand elle arrive plus de 3 fois par semaine durant 3 mois. On note deux sortes d’insomnie : l’insomnie primaire et l’insomnie secondaire. La première survient à cause du stress, d’un conditionnement chronique comme une grande activité mentale, une angoisse…, de troubles de la perception du sommeil ou de troubles qui existent depuis l’enfance. La seconde est en rapport avec une maladie psychiatrique et/ou médicale ou encore à la prise de substances ou de drogues qui favorisent la fragmentation du sommeil. Rappelons que pour les adultes, le nombre d’heures de sommeil est entre 7 et 8 heures, pour les petits dormeurs, 5 à 6 heures peuvent suffire, les grands dormeurs peuvent passer 10 heures à dormir. Également, les personnes âgées dorment moins la nuit à l’inverse des adolescents ainsi que des enfants. Quoi qu’il en soit, la durée de sommeil idéale est cette qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement la journée. Normalement, le délai d’endormissement est entre 20 et 30 minutes, et le total d’éveil nocturne est de 20 minutes. Fleur de cannabidiol a prouvé son efficacité contre l’insomnie, mais pas seulement !

Les différentes causes de l’insomnie

Différentes raisons font que l’insomnie arrive, il y a avant tout les causes psychologiques, les maladies du sommeil ainsi que l’environnement et le mode de vie. La plupart des insomnies arrivent à cause de troubles psychologiques plus ou moins sévères comme l’anxiété, la dépression et le stress. Quand c’est quotidien, la personne concernée s’angoisse rien qu’à l’idée de passer une mauvaise nuit, et cette peur rend le sommeil encore plus difficile, et c’est ce qui provoquera un cercle vicieux. Aussi, plusieurs maladies occasionnent les problèmes de sommeil plus ou moins fréquents. Il y a par exemple l’hyperthyroïdie, le syndrome des jambes sans repos, la maladie d’Alzheimer, le syndrome d’apnée du sommeil, la maladie de Parkinson, l’asthme ou les maladies respiratoires, les allergies, les douleurs causées par le cancer, l’arthrose, la polyarthrite, les reflux gastro-œsophagiens… Mais encore, l’environnement et le mode de vie peuvent causer l’insomnie. On parle des bruits du voisinage, de la chaleur, d’une mauvaise literie ou la consommation en excès de caféine. Notons encore la surcharge de travail, les horaires de travail décalés, les contraintes horaires…

Les symptômes et les conséquences de l’insomnie

combattre l'insomnie
Crédits : Pixabay

Il y a plusieurs symptômes quand il s’agit de l’insomnie comme le sommeil léger et irrégulier, les réveils nocturnes, les cauchemars, les idées noires, les problèmes à se rendormir, l’impossibilité à dormir plus de 3 ou 4 heures… Dans la majorité des cas, l’insomnie s’aggrave avec l’angoisse en rapport avec les soucis personnels ou le stress de ne pas parvenir à dormir. Tout ça a un impact sur la santé et sur bien-être. On constate une grande fatigue au réveil, et on a l’impression de ne pas avoir dormi. Il y a encore la somnolence pendant la journée, les troubles de la mémoire et de l’attention, les courbatures, les problèmes de concentration, l’envie de dormir par les bâillements… L’insomnie peut aussi provoquer des angoisses, l’irritabilité, la dégradation de la qualité de vie… et ça peut conduire à la dépression. La personne insomniaque peut alors provoquer un accident sur la route ou faire face à des problèmes professionnels.

Des conseils assez simples pour lutter contre l’insomnie

Si on est face à une insomnie transitoire ou occasionnelle, le changement des habitudes de vie suffit pour s’en défaire. Notre conseil est d’instaurer un rituel au coucher afin de retrouver petit à petit un sommeil normal. On met en place des heures régulières de coucher et de lever. On n’hésite pas à avoir recours à des approches douces comme la sophrologie, la phytothérapie, la relaxation… L’astuce qui marche pour bien dormir est aussi de prendre une douche ou un bain frais, ça va baisser la température corporelle. Le soir, on évite également les repas copieux tout comme la consommation de boissons alcooliques, de café ou de tabac, car ce sont des stimulants. Mais encore, on ne pratique plus une activité sportive 4 heures avant de dormir. Si possible, le soir, on éloigne nos yeux des écrans (smartphone, TV, ordinateur, tablette…) puisque la lumière bleue perturbe la sécrétion normale de mélatonine tout en déréglant l’horloge biologique qui est essentielle dans la régulation du sommeil. N’oublions pas que les stimulations cérébrales en rapport avec les activités ludiques ou sociales participent à l’hyperactivité, et ce n’est pas bénéfique pour l’endormissement. Notre dernier conseil est de dormir dans une chambre calme et dans le noir.

Les astuces naturelles pour vaincre l’insomnie

  • La valériane: C’est une plante sédative décontractante et légère, elle est recommandée en cas de problèmes de sommeil à cause d’une agitation nerveuse ou de l’anxiété. Elle est reconnue par l’OMS (Organisation mondiale de la santé) pour ses bienfaits pour le sommeil. Pour que la valériane soit efficace, il faut entre 450 et 900 mg par jour (2 gélules à 200 mg d’extrait sec). C’est à prendre une heure avant de dormir pendant au moins 3 semaines. On peut aussi la prendre en tisane, une cuillère à café de poudre de racines par tasse d’eau bouillante, 2 à 3 fois par jour, avant le coucher. Certes, il n’y a pas de contre-indications, mais il vaut mieux demander l’avis du médecin traitant.
  • Le houblon : C’est en s’associant avec la valériane que le houblon garantit son efficacité. En plus de favoriser le sommeil, cette plante est bénéfique pour femmes ménopausées puisqu’elle soulage les bouffées de chaleur nocturnes qui sont à l’origine des insomnies.
  • La passiflore : Cette plante renferme des alcaloïdes qui sont connus pour stimuler la sécrétion de sérotonine, et c’est pour ça qu’elle est adaptée en cas de troubles de sommeil. À défaut de passiflore, on peut aussi utiliser la mélisse si on souffre d’une insomnie accompagnée d’une grande anxiété.
  • L’huile essentielle de camomille: Pour traiter naturellement l’insomnie, on peut avoir recours à cette HE, car elle peut stimuler le système nerveux parasympathique celui du sommeil et de la relaxation. C’est une huile parfaite en cas d’idées sombres ou fixes ou d’excitation empêchant l’endormissement. Il suffit de mettre le bouchon du flacon sous le nez et de respirer profondément, on fait ça pendant une dizaine de minutes.
  • L’huile essentielle de lavande: Cette huile est connue pour être une puissante antispasmodique et sédative. Elle offre un sommeil réparateur et plus rapide. Pour l’utiliser en massage, il faut l’associer avec une huile végétale et masser avec la face interne des poignets, le plexus solaire et la colonne vertébrale pendant une trentaine de minutes. Il est aussi possible de mettre quelques gouttes dans l’eau du bain le soir, sur la taie d’oreiller ou dans le gel douche. Parmi les autres huiles essentielles efficaces contre l’insomnie, notons l’huile essentielle de cumin, de petit grain bigaradier, de mandarine, de marjolaine ou de bois de rose.
  • L’aspérule: Si vous souhaitez passer une bonne nuit de sommeil, mettez entre le sommier et le matelas un bouquet de fleurs séchées d’aspérule odorante. C’est une pratique courante dans les pays anglo-saxons et les pays nordiques pour tomber de sommeil naturellement.
  • Le mélange de miel et de vinaigre : Pour bien dormir, avant d’aller au lit, préparez une boisson à base de miel et de vinaigre de cidre, 2 cuillères à café chacun, et versez dans un grand verre d’eau. Mélangez bien pour diluer. Prenez 2 cuillères à café avant de dormir, et la même chose si vous vous réveillez la nuit pour vous dormir tout de suite après.
  • Le lait chaud: Peu de gens savent, mais boire un grand verre de lait chaud aide à trouver facilement et rapidement le sommeil. C’est possible grâce aux actions apaisantes du tryptophane dans ce produit. C’est encore plus efficace si on ajoute une cuillère à café de miel dans le verre de lait. Laissez le miel infuser 10 minutes. Ça marche aussi en cas de palpitations ou de grosse fatigue, car ça apaise.

Si l’insomnie persiste malgré tous nos conseils, le mieux est de consulter le médecin traitant. Il peut prescrire des traitements médicamenteux pour se détendre et pour bien dormir. Sinon, il pourra orienter vers un centre spécialisé du sommeil. Si l’insomnie dépend d’une dérégulation du rythme circadien, il prescrira de la mélatonine sinon, il propose des antidépresseurs sédatifs sans aucune dépendance. Il ne faut pas faire de l’automédication, car certains médicaments sont contre-indiqués avec certains traitements, ça aura des effets inverses.

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